Crossfit étrend férfiaknak, Spártai kinézet CrossFit módra

Ez rendben is van, ugyanakkor az egyre hiányosabb öltözékben járó emberek többsége alátámasztani látszik a szomorú statisztikát, miszerint Magyarország komolyan az élvonalba állt túlsúly ügyben. Ezen kellene és lehetne is változtatni, de ahhoz elengedhetetlen az egészségtudatosságra nevelni az embereket.

1. Fogyókúra első lépései
2. Diétás étrend férfiaknak
3. A helyes táplálkozás alappillérei - CrossFit Tesseract
4. Во-первых, ясно самое главное: распоряжаются здесь именно октопауки, они следят за нами и способны понимать наши разговоры.
5. Иначе я рано или поздно влопаюсь в какую-нибудь серьезную свару с Накамурой.
6. А потом Синий Доктор, Арчи и остальные пауки собрались возле моей постели и сказали мне, что я здорова.
7. Быть может, ты поведаешь мне о причинах визита.
8. Miképp tervezzük a szénhidrátbevitelt a Crossfit és a HIIT edzéseknél?

Addig mindenki eljut, hogy kell ene a sport, a mozgás. De amikor az emellett szintén kulcsfontosságú táplálkozás esik szóba, hirtelen elszabadul a pokol… Olyan világot élünk manapság, ahol annak van igaza, aki hangosabban állítja ezt.

Edzéstervek

Nem csoda hát, hogy a diétázni, fogyókúrázni, crossfit étrend férfiaknak — jobb esetben — életmódot váltva tudatosan táplálkozni vágyó ember elvész a divatdiéták, egynyári fogyókúrás tippek és a táplálékkiegészítők vagy méregtelenítő akármik reklámjainak rengetegében.

Remélem írásom segít tisztábban látni. Kezdjük is rögtön azzal, ami a legfontosabb: termodinamika. Ha a működéshez szükséges energia tehát a létfenntartáshoz szükséges alapjárati- plusz az aktivitásainkhoz felhasznált kalóriák összessége több, mint amit beviszünk, annak kipótlásához a testünk a raktározott készletekhez nyúl. Ez esetben a testtömeg csökken. Ha kevesebb, akkor viszont a bevitt többlet kerül raktározásra, növelve testtömegünket.

Ez lekerekítve minden testzsírcsökkentés vagy izomtömeg gyarapítás alapja.

Első lépésként meg kell tehát állapítanunk a napi kalóriaigényünket. Ehhez kell egy kis matek és a Mifflin — St. Jeor képlet, mely az életben maradásunkhoz szükséges crossfit étrend férfiaknak alapjárati kalóriaigényünket adja meg.

Miképp tervezzük a szénhidrátbevitelt a Crossfit és a HIIT edzéseknél?

Ülőmunka esetén 1. Ezek a számok férfiakra vonatkoznak, nőknél egy-két tizeddel alacsonyabbak. Aztán itt az edzés. Lehetne szorzószámokat adni erre is, de manapság a pulzusmérőkkel egész korrekt módon lehet a kalóriaégetést követni.

Egy 1 órás konditermi edzés mozoghat kalóriától kalóriáig, egy haladó szintű CrossFit edzés akár kalória is lehet. A legegyszerűbb, ha a heti edzések kalóriaigényét hozzáadjuk a heti kalóriamennyiségünkhöz és átlagolunk.

Spártai kinézet CrossFit módra

Vigyük ezt végig egy példával: Íme Annamária, aki 70kg. Ezzel önmagában nem is lenne semmi baj, de Annamária mindössze cm magas, és most, hogy betöltötte a harmincat, szeretné kissé telt alakját alkalmassá tenni egy férj-jelölt befogására.

Helyettesítsük be adatait a fenti képletbe. Alkalmanként kalóriát éget, hetente at. Kiszámoltuk tehát a testtömegünk fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget.

A fentebb említettek alapján ahhoz, hogy zsírt veszítsünk, ennél kevesebbet kell bevinnünk. A következő kérdés, hogy mennyivel?

Egy gramm zsír kalóriaértéke 9. Tudom, ez szemtelenül sok.

Én sokkal inkább mondanék g fogyást optimálisnak átlagos testtömeg és alacsonyabb testzsír százalék mellett. Vegyük példának ismét Annamáriát, hogy megvizsgáljuk ezt a kérdést.

Hatályos: Az adatok kezelésével összefüggésben Szolgáltató mint adatkezelő ezúton tájékoztatja a Honlapot igénybe vevő felhasználókat a Honlapon általa kezelt személyes adatokról, a személyes adatok kezelése körében követett elveiről és gyakorlatáról, a személyes adatok védelme érdekében tett szervezési és technikai intézkedéseiről, valamint az érintett felhasználó jogai gyakorlásának módjáról és lehetőségeiről. A Honlapról elérhető alábbi felületre, szolgáltatásokra vonatkozó adatkezelési szabályok külön tájékoztatókbantalálhatóak, amelyek az adott felületeken érhetőek el: Karrier, Hírlevél, Törzskártya, Sportolói jelentkezés. A cookie-val kapcsolatos részletes adatkezelési szabályok szintén külön tájékoztatóban találhatóak. Szolgáltató a neki megadott személyes adatokat, azok valódiságát nem ellenőrzi.

Testtömegének egy százaléka 0. Osszuk ezt le a hét napjaira, és kiderül, hogy naponta kalóriás deficitet kell létrehoznia ilyen ütemű fogyáshoz. A fenntartási ből kivonva crossfit étrend férfiaknak at t kapunk. Ez a verzió véleményem szerint hosszú távon 63 kg-ra lefogyni több, mint 10 hét nem, vagy csak nagy lemondások árán fenntartható, ami a legtöbb esetben bukást és jojo-effektust eredményez.

Maradjunk inkább a lassabb, de észszerű tempónál, és fókuszáljunk a fenntartható életmódra rövid, önsanyargató diéták helyett.

Annamária ezen döntése esetén gramm zsírtól szabadulna hetente, ami kcal, naponta tehát kb kalóriás deficit. Fenntartható, koplalásmentes táplálkozás, ami mellett nem esik össze edzés közben.

Kiszámoltuk a kalóriaigényünket és módosítottuk a cél számokat, hogy kalória deficitet hozzunk létre, mely okán a testünk rákényszerül arra, hogy a raktározott energiához nyúljon. Ugyanakkor ez nem feltétlenül lesz kizárólag zsír.

Az izomszövet lebontásával is lehet energiához jutni 1g fehérje kb 4 kcalráadásul ez gyorsabb testtömeg csökkenést okozhat rövid távon 1g zsírtól megszabadulni kb 9 kcal energiaégetéssel lehet ugyanis.

Az izomtömeg csökkenése azonban kivédhető. Kalória deficit esetén nagyobb figyelmet kell fordítani a fehérje bevitelre, illetve izmaink használatával érdemes testünket biztosítanunk arról, hogy azokra szükségünk van. Utóbbira régen megfelelő volt a vadászat-halászat és az életünkért vívott harc.

Manapság már az is elég, ha rendszeresen végzünk valamilyen súlyzós edzést. Kiábrándítóan kényelmes, nemde?

Spártai kinézet CrossFit módra Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Sokan kevés akaraterővel rendelkeznek, hogy ezeket elérjék, de vannak azok, akik hajlandóak kilépni a komfort zónából és tenni ezekért. A CrossFit nem arról szól, hogy ellötyögünk a cimborákkal, tükör előtt pózolunk, hanem a kemény munkáról, összetartásról, rengeteg gyakorlásról.

Itt az ideje a makronutriensekről beszélni. Ezek táplálékunk energiaértéket képviselő építőelemei, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Érdemes egy testkompozíció méréssel megállapítani eme adatot.

Többféle forrásból vigyünk be fehérjét.

A sovány húsok, halak, tojás, zsírszegény tejtermékek mind jó fehérjeforrások. Fehérjebevitele valahol 98 gramm körül lesz naponta, ami hozzávetőlegesen kalória 4. Zsírbevitel szempontjából figyelembe kell vennünk, hogy a zsírban oldódó vitaminok és a hormonháztartás egészséges működéséhez mindenképp kell, hogy együnk zsírt is.

Kapcsolódó cikkek

Érdemes fogyasztanunk vegyesen állati és növényi eredetű zsírt is. Az állati eredetű miatt azonban ne fájjon a fejünk, a soványabb húsok, esetleg a tojás zsírtartalma bőven elegendő. Jackpot a lazac, ami jó zsírokat és fehérjét is bőséggel tartalmaz.

Táplálkozás Alapvető táplálkozás: Az elfogyasztott étel a tested üzemanyaga. Ne várd azt, hogy a tested kimagaslóan jól teljesítsen, ha rosszul étkezel.

Növényi zsírforrásnak a mandula, lenmag, avokádó mind remek választás lehet. Annamáriánk mindezekből annyit fogyaszt, aminek zsírtartalma napi 50 quiche fogyókúrás környékén lesz. Ez kcal 9. A szénhidrátok jönnek. De mostanra nem maradt semmi trükk.

CrossFit – hogyan kezdj neki és készíts edzéstervet

A fehérje és zsír kalóriamennyiségét kivonjuk a napi beviteli mennyiségből, a kapott értéket pedig elosztjuk 4. Azonban a tápanyageloszlás százalékai és grammjai inkább iránymutatásként szolgálnak, mintsem kőbe vésett értékek. Nem vagyunk egyformák.

Valaki remekül funkcionál a példában írt alacsony zsír, magas szénhidrát bevitellel, valakinek pedig alacsonyabb szénhidrát és magasabb zsírbevitel lenne inkább ínyére. Kísérletezz, tartva magad a napi kereteden belül kalóriák szempontjából, és találd meg a számodra leginkább megfelelő kombinációt.

Ez fehérje-zsír-szénhidrát százalékok arányát tekintve Szélsőséges, mint az erősport, amit űzök.

Összefoglalva a sikeres diéta eddig ismertetett szabályait: Ismernünk kell a fenntartási kalóriaszükségletünket. Meg kell határoznunk a kívánt fogyás ütemét, és ennek tükrében kalóriadeficitet kell beállítanunk. Továbbá meg kell határoznunk a tápanyagok beviteli arányát.

Ez nem a teljes lista, a cikk folytatásában szó lesz a tápanyagok időzítéséről, a táplálékkiegészítőkről és arról, hogyan tudjuk egyszerűen nyomon követni kalória- és tápanyagbevitelünket. A táplálkozás nagyon összetett témakör, de szerencsére csapatunk új tagja, Kovács Dóri segíthet tisztázni a dolgokat.